การทำ Intermittent Fasting หรือไอเอฟที่ผิดวิธี ไม่เพียงแต่ทำให้คุณไม่ผอมลง แต่ยัง ทำลายระบบเผาผลาญ อย่างถาวรครับ สวัสดีครับ ผมMark จะมาเปิดเผยความจริงที่ว่าการอดอาหารนานเกินไปโดยไม่คำนึงถึง สารอาหารหลักที่จำเป็น คือสาเหตุสำคัญที่ทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดจำศีลและ สะสมไขมันเพิ่มขึ้น อย่างรวดเร็ว
ความเข้าใจผิดเรื่องช่วงเวลาอดอาหารที่ทำลายมวลกล้ามเนื้อ
หลายคนมีความเชื่อที่ฝังหัวว่า ยิ่งเราอดอาหารนานเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่ง ดึงไขมันมาใช้ ได้มากเท่านั้น แต่นี่คือกับดักชิ้นใหญ่ที่คนในวงการสุขภาพหลายคนพลาดครับ เพราะเมื่อคุณอดอาหารเกิน 18 ชั่วโมงเป็นประจำโดยที่ร่างกายไม่มี กรดอะมิโนสำรอง เพียงพอ สิ่งที่เกิดขึ้นคือร่างกายจะเริ่มกระบวนการ สลายกล้ามเนื้อเพื่อความอยู่รอด
ในมุมมองของคนวงใน ผมขอบอกเลยว่า มวลกล้ามเนื้อคือเตาเผาพลังงาน ที่มีค่าที่สุดของเรา เมื่อกล้ามเนื้อหายไป อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานหรือ BMR ของคุณก็จะลดฮวบตามไปด้วย นี่คือเหตุผลว่าทำไมช่วงแรกน้ำหนักคุณถึงลงเร็ว แต่หลังจากนั้นคุณจะเจอภาวะ น้ำหนักนิ่งและโยโย่ ในที่สุดครับ
กลไกการสลายกล้ามเนื้อที่คุณต้องรู้
เมื่อระดับไกลโคเจนในตับหมดลงและร่างกายต้องการกลูโคสเพื่อไปเลี้ยงสมอง มันจะไปดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาเปลี่ยนเป็นน้ำตาลผ่านกระบวนการ Gluconeogenesis ครับ หากคุณไม่ทำการ ฝึกเวทเทรนนิ่ง ควบคู่ไปกับการทำไอเอฟ คุณกำลังเสียกล้ามเนื้อไปฟรีๆ ทุกวัน
สัญญาณเตือนเร่งด่วนจากร่างกายที่บอกว่าคุณกำลังอดอาหารผิดวิธี
ร่างกายของเราฉลาดมากครับ เมื่อมันรู้สึกว่ากำลัง ถูกคุกคามจากการอดอยาก มันจะส่งสัญญาณเตือนที่ชัดเจนออกมาทันที หากคุณมีอาการเหล่านี้ ผมขอให้คุณ หยุดทำไอเอฟชั่วคราว ทันทีเพราะระบบฮอร์โมนของคุณกำลังรวนอย่างหนัก
- รู้สึกหนาวตลอดเวลา แม้ว่าคนรอบข้างจะรู้สึกปกติ ซึ่งเป็นสัญญาณของ ต่อมไทรอยด์ทำงานต่ำ
- ผมร่วงผิดปกติ เวลาสระผมหรือหวีผม เนื่องจากร่างกายตัดสารอาหารที่ไปเลี้ยงเซลล์ที่ไม่จำเป็นต่อการรอดชีวิต
- ประจำเดือนมาไม่ปกติ หรือขาดหายไปเลย ซึ่งบ่งบอกถึงภาวะ ความเครียดสะสมในระดับเซลล์
- นอนไม่หลับกลางดึก หรือตื่นมาแล้วหัวใจเต้นแรง เพราะร่างกายหลั่ง ฮอร์โมนคอร์ติซอล ออกมามากเกินไป
งานวิจัยจากวารสารทางการแพทย์ American Journal of Clinical Nutrition ระบุชัดเจนว่า การจำกัดแคลอรี่ที่รุนแรงเกินไปติดต่อกัน จะทำให้ระดับฮอร์โมน T3 ที่ควบคุมการเผาผลาญลดลงถึง 20% ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์
ขั้นตอนการปรับโหมดร่างกายเพื่อฟื้นฟูระบบเผาผลาญที่พังไปแล้ว
หากคุณรู้ตัวแล้วว่าระบบเผาผลาญกำลังแย่ การกลับไปกินเยอะๆ ทันทีคือ หายนะครั้งใหญ่ ครับ เพราะร่างกายที่อยู่ในโหมดจำศีลจะเก็บทุกอย่างที่คุณกินเข้าไปเป็น ไขมันสะสมทันที เราต้องใช้วิธีที่เรียกว่า Reverse Dieting หรือการค่อยๆ กู้ระบบเผาผลาญ ซึ่งเป็นเทคนิคที่ นักเพาะกายมืออาชีพ ใช้กันหลังจบการแข่งขัน
- หยุดการอดอาหารแบบยาวนาน ให้กลับมากินแบบ 12/12 (กิน 12 ชั่วโมง อด 12 ชั่วโมง) เพื่อให้ร่างกาย ลดความตื่นตระหนก ลงก่อน
- เพิ่มแคลอรี่ทีละน้อย โดยเพิ่มพลังงานจากอาหารที่กินปกติเพียง 50-100 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ เพื่อกระตุ้น เตาเผาพลังงาน ให้กลับมาทำงาน
- เน้นโปรตีนคุณภาพสูง ในทุกมื้ออาหาร เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายสร้างและ รักษามวลกล้ามเนื้อ เอาไว้
- ติดตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก หากน้ำหนักขึ้นเร็วเกินไปให้คงระดับแคลอรี่ไว้ก่อนจนกว่า น้ำหนักจะเริ่มนิ่ง จึงค่อยปรับเพิ่มอีกครั้ง
เครื่องดื่มไร้แคลอรี่ที่แอบกระตุ้นอินซูลินซึ่งกูรูไม่ค่อยบอกคุณ
หลายคนเข้าใจว่าช่วงที่อดอาหารหรือช่วง Fasting สามารถดื่มอะไรก็ได้ที่ ไม่มีแคลอรี่ เช่น น้ำอัดลมสูตรไดเอท หรือเครื่องดื่มผสมสารให้ความหวานแทนน้ำตาล นี่คือ ความลับที่กูรูหลายคนไม่เคยบอก คุณครับ ว่าสารให้ความหวานบางชนิดทำลายการฟาสต์ของคุณได้อย่างราบคาบ
ปรากฏการณ์ Cephalic Phase Insulin Release
เมื่อลิ้นของคุณสัมผัสกับ รสหวานจัด แม้จะไม่มีแคลอรี่ สมองจะส่งสัญญาณไปที่ตับอ่อนทันทีให้ เตรียมหลั่งอินซูลิน ออกมาเพื่อรับมือน้ำตาลที่คิดว่าจะเข้าสู่ร่างกาย กระบวนการนี้เรียกว่า Cephalic Phase Insulin Release ครับ เมื่อ ฮอร์โมนอินซูลิน พุ่งขึ้น กระบวนการเผาผลาญไขมันหรือ Fat Burning Zone จะถูกสั่งปิดสวิตช์ทันที
สารให้ความหวานที่คุณควร หลีกเลี่ยงเด็ดขาด ในช่วงฟาสต์คือ ซูคราโลส (Sucralose) และ แอสปาร์แตม (Aspartame) ครับ ถ้าคุณต้องการเครื่องดื่มที่ปลอดภัยจริงๆ ผมแนะนำให้ดื่ม กาแฟดำเพียวๆ หรือชาเขียวที่ไม่ปรุงแต่งรสชาติใดๆ จะดีที่สุดครับ
วิธีเช็คและคำนวณสารอาหารที่ขาดหายไประหว่างการจำกัดเวลาการกิน
ปัญหาใหญ่ที่สุดของการกินแบบจำกัดเวลาคือ คุณมักจะกิน สารอาหารระดับไมโคร (Micronutrients) ไม่เพียงพอครับ เมื่อเวลากินน้อยลง คนส่วนใหญ่จะเน้นแต่การกินให้อิ่มท้อง แต่ลืมไปว่าร่างกายต้องการ แร่ธาตุและวิตามิน เพื่อขับเคลื่อนระบบต่างๆ ในร่างกาย อาการเพลีย มึนหัว หรือที่หลายคนเรียกว่า Fasting Flu แท้จริงแล้วคือ ภาวะขาดเกลือแร่ ครับ
- คำนวณโปรตีนที่ต้องได้รับ คุณควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1.5 – 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณมีเวลากินแค่ 8 ชั่วโมง คุณต้องแบ่ง มื้อโปรตีนหลัก ให้ชัดเจนเพื่อกินให้ถึงเป้า
- เสริมเกลือโซเดียม ในช่วงอดอาหาร ร่างกายจะขับน้ำและโซเดียมออกเยอะมาก คุณควรจิบน้ำเปล่าผสม เกลือหิมาลัย เล็กน้อยตลอดทั้งวันเพื่อรักษาสมดุล อิเล็กโทรไลต์ในเลือด
- ตรวจสอบแมกนีเซียมและโพแทสเซียม แร่ธาตุสองตัวนี้สำคัญต่อ การทำงานของกล้ามเนื้อ และระบบประสาท หากคุณเป็นตะคริวตอนกลางคืน นั่นคือสัญญาณเตือนว่าคุณต้องหา อะโวคาโดหรือผักใบเขียว มาเติมในมื้ออาหารด่วนครับ
ขั้นตอนการออกจากช่วงฟาสต์อย่างปลอดภัยเพื่อป้องกันไขมันสะสมฉับพลัน
นี่คือกฎเหล็กที่ไม่ค่อยมีใครเขียนไว้ในตำราทั่วไปครับ มื้อแรกของการเบรกฟาสต์ (Breaking the fast) สำคัญกว่าช่วงเวลาที่คุณอด เสียอีกครับ หลังจากที่ร่างกายไม่ได้รับอาหารมาอย่างยาวนาน เซลล์ของคุณจะ ไวต่ออินซูลินขั้นสุด หากคุณเปิดมื้ออาหารด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูงพร้อมกัน ร่างกายจะดูดซึมและเปลี่ยนมันเป็น ไขมันพอกตับและหน้าท้อง ทันทีครับ
อาหารที่คุณ ห้ามกินเด็ดขาด ในมื้อแรกหลังจบการอดอาหาร ได้แก่:
- ขนมปังขาวและเบเกอรี่ เพราะมันจะกระชากระดับ น้ำตาลในเลือด ให้พุ่งสูงปรี๊ดภายในไม่กี่นาที
- อาหารทอดอมน้ำมัน จะทำให้กระเพาะอาหารที่พักการทำงานมานานเกิดอาการ อักเสบเฉียบพลัน และย่อยยาก
- น้ำผลไม้สกัดแยกกาก ที่เต็มไปด้วย น้ำตาลฟรุกโตส ซึ่งจะพุ่งตรงไปที่ตับและถูกเปลี่ยนเป็นไขมันทันที
วิธีที่มืออาชีพใช้ในการเบรกฟาสต์คือการใช้ โปรตีนย่อยง่ายและน้ำซุปกระดูก (Bone Broth) ครับ การดื่มน้ำซุปกระดูกอุ่นๆ ก่อนมื้ออาหารจริงประมาณ 30 นาที จะช่วยกระตุ้น น้ำย่อยและเมือกในลำไส้ ให้เตรียมพร้อม จากนั้นค่อยตามด้วย เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น อกไก่ หรือ ปลา และทิ้งระยะไว้สัก 1-2 ชั่วโมง จึงค่อยทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในมื้อถัดไปครับ
